夜遅い食事を避けられない時の対処法

こんにちは、院長の宮脇大です。

「夕食が夜10時を過ぎることが多くて・・なんとかならないですか？」

外来でもよく聞かれます。仕事の都合でどうしても遅くなってしまう、子どもを寝かしつけてからやっと食べる、という方は多いですよね。

結論から言うと、夜遅い食事を「ゼロにしろ」は現実的ではありません。でも、工夫次第でダメージを大幅に減らせます。

なぜ夜遅い食事が体に影響するのか

まず、なぜ夜遅く食べると太りやすいのか。

人間の体には「時計遺伝子」という仕組みがあって、昼と夜で代謝のスイッチが変わります。夜は体が「休む」モードになり、食べたものを脂肪として蓄えやすい状態になります。

特に夜10時〜深夜2時は「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質が増えて、脂肪の合成を促進するとされています。

また、夕食が遅いと寝ている間も消化が続いて睡眠の質が下がる、翌朝の朝食が食べられなくなる、という影響もあります。

対処法1: 「分食」で夜の食事量を減らす

これが一番効果的な方法です。

夜9時に帰宅して食事、というパターンなら、夕方5〜6時ごろに軽めの「先食い」をしておく。帰宅後は少量にする、という「分食」の考え方です。

先食いの例：

• おにぎり1個
• バナナ1本
• 牛乳1杯
• ゆで卵1〜2個
• 小さめのサンドイッチ

「夕方に食べると夜に食欲がない」という方もいますが、実際は適切に先食いする方が、夜の暴食を防いで総カロリーが下がることが多いです。

対処法2: 夜遅い食事は「主食を控えめ」にする

どうしても夜遅く食べるしかない日は、「何を食べるか」を工夫します。

夜は代謝が低下しているので、消化の早い炭水化物（白米・パン・麺）は控えめにして、たんぱく質と野菜を中心にする方が、太りにくいです。

夜遅めの食事の例：

• 豆腐・卵料理＋野菜のスープ＋少量の玄米
• 刺身・鶏蒸し＋温野菜（ご飯なし）
• 納豆＋味噌汁（具だくさん）＋ゆで卵

「ご飯がないと物足りない」という方は、量を半分にする、または雑穀米・玄米にするなど少しずつ変えてみてください。

対処法3: 食後すぐに横にならない

夕食後すぐに寝ると、食べたものが逆流して消化が滞りやすくなります。少なくとも食後1〜2時間は起きていることで、消化が進みやすくなります。

とはいえ、夜11時に食べて1時間後まで起きると夜12時・・眠れなくなる方もいますよね。

その場合は、「食後15〜20分は座ったままでいる」「食後に軽く室内を歩く」くらいで十分です。

対処法4: 翌朝の朝食を充実させる

夜遅い食事の後は、翌朝食欲がないことが多いです。でも朝食を抜くと昼食を食べすぎるリスクが高まる・・。

「夜遅かったら朝は軽めでいい」ではなく、「夜を控えめにして朝をしっかり食べる」方向へ少しずつ変えていくことが、長期的には体重管理に有利です。

朝食については、朝食を食べない人が最初に食べてみるべきものという観点も参考にしてみてください。コンビニで手軽なたんぱく質を朝に追加するだけでも変わります。

「完璧にできない日があっていい」という考え方

夜遅い食事が続く生活は、仕事や家庭の事情でどうにもならないことがあります。

「できれば早く食べたいけど、今は難しい」——そういう状況では、完璧を目指すより、できる範囲で少しダメージを減らすことが大切です。

分食で5割改善できれば、何もしないより全然いい。

「食事でYOBO相談」では、生活リズムの実態に合わせて「あなたの生活でできること」を一緒に考えていきます。「忙しくて食事に気を使えない」という方こそ、ぜひご相談ください。

それでは、また！

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