こんにちは、院長の宮脇大です。
「鶏むね肉は栄養がいいと聞くけど、パサパサで苦手で・・」
この声、本当によく聞きます。管理栄養士チームにも相談がよく来るテーマです。
結論から言うと、鶏むね肉はちょっとしたコツで、驚くほどしっとり美味しくなります。
なぜ鶏むね肉が「パサパサ」になるのか
鶏むね肉がパサパサになる理由は、「加熱しすぎ」がほとんどです。
鶏もも肉は脂肪分が多く、多少加熱しすぎても旨味・柔らかさが保たれます。でも鶏むね肉は脂肪が少ないため、高温で長く加熱すると、タンパク質が凝固して水分が一気に失われてしまいます。
つまり、「低温でゆっくり」が鶏むね肉を美味しく調理するための基本です。
まず知ってほしい「下処理のコツ」
調理の前に、簡単な下処理をするだけでしっとり感が全然違います。
塩こうじor塩麹漬け
調理の1〜2時間前（または前日）に、鶏むね肉に塩こうじをもみ込んでおく。酵素の力でたんぱく質が分解されて、焼いてもしっとりした仕上がりになります。
コンビニやスーパーで手軽に買える塩こうじで十分です。
砂糖・片栗粉をまぶす
調理直前に砂糖を少量（肉200gに小さじ1/2程度）もみ込むと、糖分が水分を保持する働きをして、加熱後もしっとりします。片栗粉をまぶしてから焼くと、表面の膜がうまみを閉じ込めます。
レシピ1: 基本のしっとり蒸し鶏（作り置き向き）
材料（2人分）
- 鶏むね肉 1枚（約250g）
- 塩こうじ 大さじ1
- 酒 大さじ2
作り方
- 鶏むね肉に塩こうじをもみ込み、30分以上置く
- 鍋に鶏肉とひたひたの水、酒を入れて中火にかける
- 沸騰したら弱火にして5分加熱
- 火を止めてフタをして15〜20分置く（余熱で火を通す）
- 粗熱が取れたら、手でほぐしてもよし、薄くスライスしてもよし
この「余熱調理」がパサつきを防ぐポイントです。中心まで火が通る温度（63〜65℃を維持）で、高温にしすぎない。
作り置きしておくと、1週間冷蔵でサラダにのせたり、和え物にしたり、麺料理にトッピングしたりと幅広く使えます。
レシピ2: 鶏むね肉の和風おろし焼き
材料（2人分）
- 鶏むね肉 1枚
- 片栗粉 大さじ1
- 大根おろし（たっぷり）
- ポン酢 大さじ2
- ごま油 小さじ1（風味づけ）
作り方
- 鶏むね肉を1cm厚の斜め切りにして、片栗粉をまぶす
- フライパンに少量の油を熱し、中火で両面2〜3分ずつ焼く
- 大根おろし＋ポン酢＋ごま油を合わせてソースにする
- 焼き上がった鶏むね肉にソースをかけて完成
さっぱりして食べやすく、ご飯にも合う一品です。
レシピ3: 鶏むね肉のネバネバ納豆和え（調理不要）
材料（1人分）
- 蒸し鶏（レシピ1の作り置き）適量
- 納豆 1パック
- オクラ 3本（茹でて刻む）
- めんつゆ 少量
作り方
- 蒸し鶏をほぐして器に盛る
- 納豆、オクラ、めんつゆを混ぜてのせる
これだけでたんぱく質20〜25g超の一皿になります。食物繊維も豊富。
「美味しいから続く」が大事
栄養的に優れた食品でも、「美味しくない」と続きません。
たんぱく質の必要量でも書いたように、高齢になるほどたんぱく質は大切です。「パサパサで嫌い」と思っていた鶏むね肉が、調理法を変えるだけで「これなら毎日食べられる」に変わる方が多くいます。
ぜひ一度、塩こうじ漬けの蒸し鶏を試してみてください。
それでは、また！
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