スーパーで買える「降圧食品」5選

こんにちは、院長の宮脇大です。

「血圧を下げる食品」って、なんか難しそうな気がしますよね・・。

でも実は、普通のスーパーで普通に買えるものばかりなんです。今日は、外来でもよくお伝えしている「降圧に役立つ食品5選」を紹介します。

結論から言うと、「カリウム」「食物繊維」「発酵食品」がキーワード

血圧と食事の関係は複雑ですが、大きなポイントを3つ挙げると、

1. カリウム：ナトリウム（塩分）を体外へ排出するのを助ける
2. 食物繊維：腸内環境を整えて、血管の炎症を抑える効果が報告されている
3. 発酵食品：腸内細菌を整えることで、血圧調整に間接的に働く

これらを意識して食材を選ぶと、薬なしでも血圧が数mmHg下がることが多くあります。

第1位: バナナ

「降圧食品といえばバナナ」というくらい、カリウムが豊富です。

バナナ1本に含まれるカリウムは約360mg。1日の目標摂取量（3,500mg以上）の約10%を一本で補えます。

しかも安い、どこでも買える、そのまま食べられる。手軽さという点で、断トツのおすすめです。

ただし、糖分も多いので食べすぎには注意。1日1本を目安に。腎臓病の方はカリウムを控える必要があるため、必ず担当医に確認してください。

第2位: 納豆

納豆には、ナットウキナーゼという酵素が含まれています。血栓を溶かす作用があるとされており、血液をサラサラにして血圧が上がりにくい状態を作る効果が期待されています。

さらに、納豆は発酵食品なので腸内環境の改善にも役立ちます。

毎朝の朝食に1パックの納豆を加えるだけで、手軽に摂れます。

第3位: 青背魚（さば・いわし・さんま）

これらの魚に豊富に含まれるEPA・DHA（オメガ3脂肪酸）は、血液の粘度を下げ、血管を柔軟にする効果が多くの研究で報告されています。

週に2〜3回、青背魚を食卓に取り入れることを目指してください。

「毎回焼き魚は大変」という方には、缶詰がおすすめです。さば缶・いわし缶は価格も手頃で、いつでもストックできます。

第4位: ほうれん草・小松菜などの緑黄色野菜

ほうれん草や小松菜は、カリウムと食物繊維の両方が豊富です。

さらに、硝酸塩という成分が体内で一酸化窒素に変わり、血管を拡張して血圧を下げる効果があることが研究で示されています。

「毎日サラダは続かない」という方は、味噌汁にほうれん草を入れる、炒め物に小松菜を加える、くらいの感覚で十分です。

第5位: ヨーグルト（無糖）

発酵食品として、腸内環境の改善に役立つヨーグルト。

腸と血圧の関係は最近注目されていて、腸内細菌のバランスが整うと血圧調整にも好影響があることが報告されています。

「カルシウムが血圧に良い」という話もありますが、こちらはまだ研究が続いている段階。ただ、カルシウム補給の観点からも、無糖ヨーグルトは日常的に摂りたい食品です。

これだけ食べれば大丈夫、ではない

大事なことをひとつ。

「降圧食品を食べれば血圧が下がる」というよりは、「食事全体を整えることで、血圧が下がりやすい状態になる」という感じです。

降圧食品をいくら食べても、塩分過多の食生活が続いていれば効果は出にくい。

高血圧の方の減塩コツと、今日の降圧食品を組み合わせると、相乗効果が生まれます。

食事の改善は、1週間で劇的に変わるものではありません。でも、3ヶ月・6ヶ月と続けると、血圧の数値に変化が出てくることが多い。焦らず、少しずつ。

それでは、また！

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