たんぱく質、結局どれくらい摂ればいい？年代別の必要量

こんにちは、院長の宮脇大です。

「たんぱく質が大事」って、最近あちこちで言われていますよね。

でも外来でよく聞かれるのが、「結局、1日に何グラム摂ればいいんですか？」という質問です。プロテインドリンクを飲みはじめた患者さんから「飲みすぎていないか心配」と言われることも、しょっちゅうあります・・。

今日は、たんぱく質の必要量について、できるだけわかりやすくお話しします。

結論から言うと、体重1kgにつき1〜1.5gが目安です

一般的な成人の場合、体重1kgあたり1〜1.5gのたんぱく質が目安とされています。

体重60kgの方なら、1日60〜90g。これが「普通に生活していて、健康を維持するための量」です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、18歳以上の成人には体重あたり1.0g程度を推奨しています。筋トレや有酸素運動をよくする方、あるいは高齢の方は、これより少し多めに摂ることが推奨されています。

年代別に見ると、こんなに違う

10〜30代（若い世代）

活動量が多く、筋肉を作る力も比較的旺盛な時期です。標準的な1〜1.2g/kgで十分なことが多い。

40〜50代（中年期）

代謝が落ちはじめる時期。筋肉量が少しずつ減りはじめるため、意識的にたんぱく質を増やしていくことが大切です。1.2g/kgを目安にしてほしいです。

60代以上の方

実は、高齢になるほどたんぱく質の必要量は増えるんです。これは、筋肉を作る効率が落ちてくるためで、同じ量を食べても若い頃より筋肉になりにくい・・。1.2〜1.5g/kgを意識してください。

先日、78歳の患者さんが「最近、足腰が弱くなってきた気がして」と言われていました。食事記録を見てみると、1日のたんぱく質が40g台で、推奨量の半分以下・・。これ、意外とよくあることなんです。

食材別の目安量

「1日60〜90gって、何を食べれば摂れるの？」とよく聞かれます。ちょっとイメージしにくいですよね。食材別に見てみましょう。

食材	たんぱく質量の目安
鶏むね肉100g	約24g
卵1個	約6g
納豆1パック（45g）	約8g
木綿豆腐150g	約10g
牛乳200ml	約7g
鮭1切れ（80g）	約18g
ツナ缶1個（70g）	約13g

3食にたんぱく質源を意識して入れると、自然と必要量に近づきます。

たとえば、朝食に卵1個＋牛乳200ml（合計約13g）、昼食に鮭1切れ（約18g）、夕食に鶏むね肉100g＋納豆1パック（合計約32g）。合計約63g。意外と難しくないんです。

動物性＋植物性を組み合わせるのがコツ

たんぱく質には「動物性」と「植物性」があります。

動物性は肉・魚・卵・乳製品。植物性は大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）など。

動物性たんぱく質は体内での利用効率が高く、アミノ酸バランスに優れています。一方、植物性は食物繊維や抗酸化物質も一緒に摂れるメリットがある。

どちらか一方に偏るより、両方をバランスよく取り入れるのが理想です。和食の基本「一汁三菜」は、実はこれをうまく実現しているんですよね。

腎臓病の方は注意が必要

一点、大事なことをお伝えします。

腎臓病がある方は、たんぱく質の摂りすぎが腎臓に負担をかけることがあります。「みんなと同じようにたんぱく質をしっかり摂ればいい」とはならないので、担当医や管理栄養士に相談してください。

逆に言えば、腎臓病のない方は「たんぱく質を摂りすぎると腎臓に悪い」と過度に心配しなくて大丈夫。普通の食事の範囲内であれば、特に問題ありません。

まとめ

• 目安は体重1kgあたり1〜1.5g
• 高齢になるほど意識的に増やす必要がある
• 3食にたんぱく質源を1種類ずつ入れると達成しやすい
• 動物性と植物性を組み合わせるのがベスト
• 腎臓病の方は個別に相談を

「なんとなく食べている」から「たんぱく質を意識して摂る」へ。小さな変化が、10年後の体の丈夫さにつながっていきます。

それでは、また！

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