「油は太るから減らす」——よく聞きますよね？？
でも結論から言うと、油は減らすより「選ぶ」ことのほうがずっと大事なんです。
先日も患者さんからこんな質問をいただきました。「サラダ油とオリーブオイル、どっちがいいんですか？」
これ、とても本質的な質問で・・ちゃんと説明すると「なるほど！」となる方がすごく多いんですよ。
今日は、「健康にいい油」と「よくない油」の見分け方を、できるだけわかりやすくお伝えしますね。
油の「善悪」は脂肪酸の種類で決まる
まず大前提として・・油の「体への影響」は、脂肪酸の種類によって決まります。
脂肪酸には大きく3つのグループがあります。
- 飽和脂肪酸（とりすぎ注意）
- 不飽和脂肪酸（積極的に摂りたい）
- トランス脂肪酸（できるだけ避けたい）
それぞれ順番に解説していきますね。
飽和脂肪酸——常温で固まる油、とりすぎ注意
飽和脂肪酸は、常温で「固体」になる脂のことです。
バター、ラード、牛脂・・あとは意外かもしれませんがヤシ油（コプラ油）やパーム油も飽和脂肪酸が多め。
これらはエネルギー源として体に必要なのですが、とりすぎると LDL（いわゆる「悪玉」コレステロール） が上がって、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まることが知られています。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、飽和脂肪酸の摂取量は総エネルギーの7%以内 が目標量とされています。
ラーメンのスープの表面に浮いている白い脂・・あれが飽和脂肪酸の塊です。
毎日のように食べているとちょっと多すぎかも、と思いながら患者さんと話しています（笑）
不飽和脂肪酸——体に嬉しい油たち
不飽和脂肪酸は常温で「液体」の油。こちらは積極的に活用したい仲間です。
大きく3種類に分けて覚えておくと便利ですよ。
オメガ9（オレイン酸）：加熱調理に使いやすい優等生
オリーブオイルやなたね油に多く含まれます。
体内でも少量作れるので「必須脂肪酸」ではないのですが、LDLを下げる効果が期待でき、しかも熱に比較的強い。炒め物にオリーブオイルを使うのは理にかなっています。
地中海沿岸の国々で心臓病が少ない理由のひとつとして、オリーブオイルの多用が挙げられていますよね。
オメガ6（リノール酸）：現代人はとりすぎ傾向
サラダ油、大豆油、コーン油に多く含まれます。
体内では作れない「必須脂肪酸」で、細胞膜の材料として欠かせない存在です。
ただ・・現代の食事ではすでに十分すぎるほど摂れています。加工食品やファストフードにはオメガ6系の油がたっぷり使われているから。
とりすぎると炎症を促進する可能性が指摘されているため、「積極的に増やす」必要はありません。むしろ現代人に必要なのは「減らす意識」かもしれないです。
オメガ3（EPA・DHA・α-リノレン酸）：これが一番大事！
ここが今日のポイントです！！
EPA・DHA は青魚（サバ、イワシ、サンマ、アジなど）に豊富に含まれています。
体内では作れない必須脂肪酸で、以下のような働きが多くの研究で示されています：
- 中性脂肪を下げる
- 血管の炎症を抑える
- 不整脈を予防する
- 血圧を下げる
厚生労働省は、EPA＋DHAの摂取目標を1日あたり1g以上 と設定しています（日本人の食事摂取基準）。
サバの缶詰（水煮）100gあたり、EPAが約690mg、DHAが約970mgほど含まれているので、毎日でなくていいので週に2〜3回は青魚を食べるようにすると、目標に近づきやすいです。
α-リノレン酸は えごま油や亜麻仁油に豊富。体内でEPAやDHAに変換されますが、変換効率はあまり高くないので、やはり青魚も大事ですよ。
トランス脂肪酸——これが一番「避けたい油」
脂肪酸の中で特に注意が必要なのが、トランス脂肪酸です。
マーガリン、ショートニング、そして市販のパンやお菓子・ポテトチップスなどに含まれていることが多い。
なぜ問題かというと・・ LDLを上げ、同時にHDL（「善玉」コレステロール）を下げる ダブルパンチだから。
つまり、動脈硬化リスクを両面から高めてしまうんですね。
近年は多くのメーカーがトランス脂肪酸の低減に取り組んでいます。でも成分表示に「ファットスプレッド」「部分水素添加油脂」「ショートニング」と書いてあるものは注意してください。
毎日の食卓での使い分け方
ここで一度整理しましょうね。
調理に使う油：
- 加熱調理 → オリーブオイル・なたね油（オメガ9）
- 生食・仕上げ → えごま油・亜麻仁油（オメガ3）
- できれば控えめに → マーガリン・ショートニング（トランス脂肪酸）
食材から摂る油：
- 週2〜3回の 青魚（サバ・イワシ・サンマ） でオメガ3を補充
- 肉料理は赤身を選ぶと飽和脂肪酸を抑えやすい
「油を減らす」より「油を選ぶ」——この発想の転換が、食事改善の大きなヒントになることが多いんです。
脂質異常症・高血圧の方へ
脂質異常症や高血圧が気になる方は、まず「何の油を使っているか」を意識するだけで食習慣がかなり変わります。
よく「揚げ物はダメですよね？」と聞かれるのですが、揚げ物そのものより「どんな油で揚げているか」「どれくらい食べているか」の方が大事です。
コレステロールを下げる食材については、以前書いた「脂質異常症の方が選ぶべき食材」の記事もあわせて読んでもらえると参考になりますよ。
気になる方は、ぜひ当クリニックの「食事でYOBO相談」でご相談ください。管理栄養士と一緒に、あなたの食生活に合った具体的な改善プランを考えていきます。
まとめ
今日のポイントをざっくりまとめると・・
- 飽和脂肪酸（バター・ラード）：とりすぎ注意
- オメガ9（オリーブオイル・なたね油）：加熱調理に◎
- オメガ3（青魚・えごま油）：積極的に増やしたい
- トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング）：できるだけ避ける
油は「全部NG」でも「全部OK」でもなく、種類によって体への影響がまったく違うんですよ。
ぜひ今日のスーパーでの買い物から、少し意識してみてくださいね。
それでは、また！
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