糖質と糖類、何が違うの？ラベルを正しく読む方法

こんにちは、院長の宮脇大です。

患者さんからよく聞かれる質問のひとつが、「『糖質ゼロ』と『糖類ゼロ』って何が違うんですか？」というものです。

コンビニや飲料コーナーを見ると、「糖質オフ」「糖類ゼロ」「糖質ゼロ」といった表示が並んでいますよね。正直、紛らわしいです・・。

今日は、「糖質」「糖類」「炭水化物」の違いをすっきり整理して、食品ラベルを正しく読む方法をお話しします。

結論から言うと、糖類は糖質の一部です

まず、3つの言葉の関係を整理します。

一番大きな概念は炭水化物。そこから食物繊維を除いたのが糖質。さらにその中の「単糖類」と「二糖類」だけを指すのが糖類です。

入れ子の構造で言うと、こんなイメージです。

炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維 糖質 ＝ 糖類（単糖類・二糖類）＋ 多糖類（でんぷん等）＋ 糖アルコール

糖類は糖質の一部。糖質と糖類は別の言葉です。

それぞれ、具体的に何が含まれる？

糖類（単糖類・二糖類）

単糖類（それ以上分解できない最小の糖）は、ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトースなど。 二糖類（単糖が2つ結びついた糖）は、砂糖（ショ糖）、乳糖、麦芽糖など。

これらは消化・吸収が速く、食べると血糖値が上がりやすいのが特徴です。

多糖類

ご飯・パン・麺などに含まれるでんぷんがこれにあたります。単糖がたくさん連なった構造なので、消化に時間がかかります。糖類よりは血糖値の上がり方が緩やかですが、血糖値には影響します。

糖アルコール

ソルビトール、マルチトール、エリスリトールなど。糖の仲間ですが、体内での代謝が糖類とは異なり、血糖値に影響しにくいものが多いです。低カロリー甘味料や飴・グミに多く使われています。

「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」の違い

ここが、いちばん紛らわしいポイントです。

食品表示基準では、次のように定められています。

• 「糖類ゼロ」：食品100mlあたりの糖類（単糖類・二糖類）が0.5g未満
• 「糖質ゼロ」：食品100mlあたりの糖質全体が0.5g未満

つまり、「糖類ゼロ」でも、でんぷんや糖アルコールは入っている可能性があります。

先日、糖尿病の患者さんが「糖類ゼロだから安心」と炭酸飲料を毎日飲んでいたところ、実は糖アルコールがそれなりに入っていた、というケースがありました。全体の糖質量を見ていなかったんですね。

血糖値が気になる方は、どこを見ればいい？

血糖値やカロリーが気になる方は「糖質」の数値を確認するのがおすすめです。

最近の栄養成分表示には、「炭水化物」の内訳として「糖質」と「食物繊維」が書かれているものが増えています。糖質の数値を見るのが、いちばん正確な判断ができます。

一方、「甘みの強いものを避けたい」「砂糖の摂取を減らしたい」という方は、糖類（単糖類・二糖類）に注目するのが有効です。目的によって見るべき数値が変わります。

「糖質制限」との関係

最近、「糖質制限をやっています」という患者さんが増えています。

ここでいう「糖質」は、炭水化物から食物繊維を除いたもの全体を指します。ご飯・パン・麺・砂糖・果物・芋類など、幅広いものが対象になります。

糖類だけを制限するのではなく、でんぷんを含む糖質全体を減らす食事法です。

大切なのは、制限の程度と目的です。医師の指示なく極端な糖質制限をすると、エネルギー不足や筋肉量の低下につながることがあります。当院では、管理栄養士スタッフと一緒に、一人ひとりの状態に合わせた食事の調整をサポートしています。

まとめ

• 炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維
• 糖類は糖質の一部（糖類 ⊂ 糖質）
• 「糖類ゼロ」でも糖質はゼロではない場合がある
• 血糖値が気になるなら「糖質」の数値を確認
• 糖質制限の程度は、目的と体の状態に合わせて判断を

ラベルの表示をひとつ正しく読めるようになると、食品を選ぶ眼が変わります。難しく考えすぎず、まずは手元の飲み物や食品のラベルを一度覗いてみてください。

それでは、また！

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