みなさん、こんにちは。宮脇です。
「先生、仕事の関係で外食ばっかりなんです。何に気をつければいいですか？？」
こういうご相談、患者さんからよく聞きます。
外食を「悪いもの」と思っている方が多いんですが・・・実はそうじゃないんです。
結論から言うと、外食でも選び方を工夫するだけで、栄養バランスはかなり整えられます。
今日は、外食が多い方に向けて、現実的に使えるメニュー選びのコツをお伝えしますね。
外食の何が問題なの？
外食が「体によくない」と言われる主な理由は3つです。
- 塩分が多い
- 油が多い
- 野菜が少ない
この3つを意識して「少し補正する」だけで、日々の食事はずいぶん変わってきます。
完璧な食事を目指す必要はありません。マイナスを小さくするイメージで。
コツ① 「定食」を選ぶ
一番シンプルなのは、定食形式のものを選ぶことです。
主食・主菜・副菜がそろっている定食は、バランスが比較的整いやすいんですよね。
丼物や麺類だけだと、どうしてもたんぱく質と野菜が不足しがちで、糖質だけ多くなってしまいます。
「何を食べるか迷ったら定食」、まずはこれだけ覚えてもらえれば十分です。
コツ② 「焼く・煮る・蒸す」を選ぶ
同じ食材でも、調理法によってカロリーがかなり変わります。
揚げ物より焼き物・蒸し料理・煮物を選ぶ。
たとえば「唐揚げ定食」より「焼き魚定食」、「天ぷらうどん」より「かけうどん」のほうが、脂質の摂取量がグッと下がります。
「焼く・煮る・蒸す」を頭に入れておくだけで、自然と選択肢が変わってきますよ。
コツ③ 麺のスープは残す
ラーメンや汁物のスープには、塩分の7〜8割が含まれています。
以前の記事「塩分6gは多い？少ない？」でも書いたように、日本人の塩分摂取はもともとかなり多め・・。
スープを全部飲まないだけで、1食の塩分量がかなり変わってきます。
残すのがもったいない、と感じるかもしれませんが、これが一番手軽な減塩法です。
コツ④ 「副菜を1品プラス」する発想で
外食先でサラダや小鉢を1品追加する。それだけで野菜不足がだいぶ補えます。
「全部ヘルシーにしなきゃ」ではなく、「1品だけ野菜を足す」。
この小さな工夫が、長続きの秘訣なんです。
コンビニを使う場面では、コンビニ食でも栄養バランスを整える3つのコツも参考にしてみてください。
おすすめしやすい外食メニュー
当院の管理栄養士スタッフがよくすすめるメニューをご紹介します。
- 焼き魚定食（塩分・脂質ともにコントロールしやすい）
- 豆腐・納豆・卵の定食（たんぱく質豊富、脂質控えめ）
- 蒸し鶏や豆腐がメインのランチ
- うどん・そばは揚げ物なしのシンプルなもの
逆に少し注意が必要なのは、揚げ物中心のカツ丼系や、ラーメン＋餃子＋チャーハンのような「塩分×脂質×糖質」が重なるセットメニューです。
たまに食べるのはいいんですが、毎日だと体への負担が積み重なっていきます。
外食を「減らす」より「賢く選ぶ」
外食をゼロにするのは現実的じゃないですよね。
大事なのは、外食を「うまく使う」スキルを身につけること。
「定食を選ぶ」「スープを残す」「野菜を1品足す」——この3つを意識するだけでも、食事の質はかなり変わってきます。
「自分の食事、どのくらいバランスが取れてるんだろう？」と気になる方は、ぜひ食事でYOBO相談を利用してみてください。管理栄養士スタッフが一緒に確認します。
それでは、また！
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