みなさん、こんにちは。宮脇です。
5月に入ってから、患者さんとの栄養指導でよく出てくる話題があります。
「食費を抑えながらヘルシーに食べるには、どうすればいいですか？」
実はこれ、答えは意外とシンプルで・・「旬の野菜を買えばいい」だけなんです。
旬の野菜が最強な理由
旬の食材には3つのいいことがあります。
栄養価が高い。野菜は収穫時期によって栄養素の量が変わります。旬に採れたものは、オフシーズンに比べてビタミンやミネラルが多く含まれていることがわかっています。
価格が安い。当たり前ですが、たくさん出回る時期は値段が下がります。栄養コスパが一番いい。
カロリーが低い。5月の旬野菜は、特にカロリーが低いものが多い。これが食事管理をしている方には本当にありがたい。
5月の旬野菜、まずこの3つを押さえて
1. アスパラガス
カロリー：約22kcal／100g
アスパラギン酸という成分が疲労回復に働くと言われています。葉酸も多く含まれていて、血液づくりにも◎。
調理がとにかく簡単なのが魅力です。さっと塩茹でするだけ、フライパンでバター炒めするだけ、でも十分おいしい。
2. そら豆
カロリー：約108kcal／100g（豆の部分）
豆なのでたんぱく質も含んでいます。たんぱく質が不足しがちな方には、野菜でたんぱく質が摂れる数少ない食材のひとつ。
ビタミンB1、ビタミンC、食物繊維も豊富。食物繊維は現代人に不足しがちな栄養素なので、積極的に取り入れてほしい食材です。
3. 新玉ねぎ
カロリー：約37kcal／100g
普通の玉ねぎより水分が多く、甘みが強い。辛みが少ないので生でもおいしく食べられます。
血液をサラサラにすると言われるアリシンを含んでいます。高血圧や脂質異常症が気になる方にとっても、日常的に取り入れてほしい食材のひとつです。
シンプルレシピ3選
レシピといっても、難しいことは何もしません。「材料を並べて焼く」「レンジでチン」くらいのレベルです。
レシピ① アスパラとゆで卵のシンプルサラダ
材料（2人分）
- アスパラガス：6本
- ゆで卵：2個
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩・こしょう：少々
- レモン汁：少々
作り方
- アスパラを塩茹でして食べやすい長さに切る
- ゆで卵を粗く崩してアスパラにのせる
- オリーブオイル・塩・こしょう・レモン汁をかけて完成
1人あたり約120kcal。たんぱく質もしっかり摂れるので、これだけで副菜として完成します。
レシピ② 新玉ねぎの丸ごとレンジ蒸し
材料（1人分）
- 新玉ねぎ：1個（小〜中）
- だし（顆粒だしを水で溶かしたもの）：大さじ2
- ポン酢：適量
作り方
- 新玉ねぎの皮をむき、十字に切り込みを入れる
- 耐熱皿に置き、だしをかけてラップをして600Wで5〜6分加熱
- ポン酢をかけて完成
玉ねぎ1個で約37kcal。レンジだけで作れるので、忙しい夜にぴったりです。
甘みがぎゅっと凝縮されて、食べ応えがあります。「これだけ？」と思うかもしれませんが、意外と満足感があるんですよ。
レシピ③ そら豆と豆腐のさっと煮
材料（2人分）
- そら豆：さやから出して80g程度
- 木綿豆腐：1/2丁（150g）
- だし：200ml
- みりん：大さじ1
- 薄口しょうゆ：小さじ2
作り方
- そら豆は塩茹でして薄皮をむく
- 豆腐を一口大に切る
- 鍋にだし・みりん・しょうゆを入れて煮立て、豆腐を加えて3分煮る
- そら豆を加えてひと煮立ちさせたら完成
1人あたり約110kcal。たんぱく質・食物繊維・ミネラルがまとめて摂れる一品です。
「旬のものを食べる」だけで、食事改善の半分は達成
食事改善って難しそうに聞こえますが・・
実は「旬の食材を主役にする」という軸だけ持っておくと、かなりラクになります。
旬の野菜は安い。栄養がある。おいしい。カロリーが低い。
この4拍子がそろった食材を、その季節ごとに使っていくだけで、自然とバランスのいい食事に近づいていくんですね。
難しいことを考えなくていい。スーパーで「今の季節の野菜はどれかな」と選ぶだけです。
忙しくても続けるために
旬の野菜を使ったおかずは、まとめて作っておくと便利です。作り置きを活用した時短と栄養バランスの話も以前書きましたので、合わせて参考にしてみてください。
食事の悩みは、一人で抱え込まないでください。
当院では、医師と管理栄養士スタッフが連携して、あなたの食事習慣を一緒に考えていきます。「何から変えればいいかわからない」という方も、お気軽にご相談ください。
それでは、また！
医師監修：宮脇 大（医師・Doctor’s Fitness クリニック）
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