高血圧の方の減塩、無理なく続けるコツ5つ

こんにちは、院長の宮脇大です。

高血圧と診断されてから「減塩しましょう」と言われた方、多いと思います。

でも・・「薄い食事は美味しくない」「外食が多いから難しい」「3日で挫折した」なんて声をよく聞くんです。

結論から言うと、減塩は味を我慢することじゃなくて、塩分の使い方を変えることです。

今日は、外来で実際にお話ししているコツを5つお伝えします。

なぜ減塩が大切なのか

まず、なぜ塩分を減らすと血圧が下がるのか、簡単に。

食塩（塩化ナトリウム）を摂りすぎると、体内の塩分濃度を薄めようと水分を溜め込みます。血液量が増えて、血管にかかる圧力——つまり血圧——が上がる。これが繰り返されると、血管がダメージを受けて、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。

1日6g未満を目標にするよう、日本高血圧学会のガイドラインでは推奨されています（日本人の平均摂取量は約10gなので、かなり少ない！）。

コツ1: 「旨味」で塩分の物足りなさをカバーする

塩を減らすと、最初は「なんか物足りない」と感じます。

そこで活躍するのが「旨味」です。昆布・かつお節・しいたけのだしを上手に使うと、少ない塩分でも満足感が高まります。

和食の出汁文化は、実は減塩のための知恵でもあるんですよね。

インスタントのだしパックでも十分。朝、お茶を淹れるついでにだし汁を仕込む習慣をつけると、自然と塩分控えめの食事になっていきます。

コツ2: 「かける」より「つける」

醤油やソースを食材に「かける」のではなく、「つける」に変えるだけで、塩分を30〜50%減らせます。

たとえば、刺身に醤油をかけると5mlくらい使いますが、箸先につけるだけなら1ml程度で済む。味覚的には「醤油の味がする」ことが大切なので、均一にかけるより、少量を集中的につける方が、同じ満足感を得られるんです。

コツ3: 香り・酸味・辛味で「塩分以外の味」を立てる

レモン・柚子・酢などの酸味、わさび・生姜・ねぎなどの薬味、こしょうや唐辛子などの辛味。

これらを上手に使うと、塩分が少なくても「味がある」と感じやすくなります。刺身に醤油だけでなくわさびを添える、唐揚げにレモンを絞る——これは減塩の観点からも理にかなった食べ方なんです。

コツ4: 汁物は1日1杯に絞る

実は、汁物（みそ汁・スープ）が塩分摂取の大きな源になっていることが多いです。

みそ汁1杯には約1.5〜2gの塩分が含まれています。朝昼晩と3杯飲むと、それだけで4.5〜6g。1日の目標値に達してしまう・・。

1日1杯に絞るか、具だくさんにして汁の量を減らすか。どちらかを試してみてください。

コツ5: 加工食品・外食の「隠れ塩分」を意識する

意外と多いのが、ハム・ちくわ・かまぼこなどの加工食品、インスタント麺、ドレッシング、漬物などに含まれる塩分です。

「料理に塩を使わなかったから大丈夫」と思っていても、加工食品でしっかり塩分を摂っていたというケースがよくあります。

食品表示の「食塩相当量」を時々チェックしてみると、自分がどこから塩分を摂っているか見えてきます。

少しずつ薄い味に慣れていく

急に大幅に減塩すると、食事が苦痛になってしまいます。

2週間ほどかけて少しずつ薄くしていくと、味覚が慣れてきます。最初は「物足りない」と感じていたのに、3週間後には「前の濃さが逆にしょっぱく感じる」になることも多い。

減塩は「我慢」じゃなくて、「慣れていく」プロセスなんです。

「食事でYOBO相談」では、PHRアプリの食事記録を見ながら、管理栄養士が「この食事のどこに塩分が多いか」を一緒に確認していきます。自分の食事の「塩分ポイント」がわかると、改善の具体的なイメージが持てるようになりますよ。

それでは、また！

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