糖尿病予備軍と言われたら、まず変えるべき3つの習慣

こんにちは、院長の宮脇大です。

「健診で血糖値が高めと言われた」「糖尿病予備軍と診断された」——そんな経験をした方、周りにいませんか？

この段階でちゃんと対応すると、本当の意味での「予防」ができます。でも「食事に気をつけて」と言われても、何をどう変えればいいのか、わからないですよね・・。

今日は、糖尿病予備軍の段階でまず変えてほしい3つの習慣をお話しします。

糖尿病予備軍とは

まず確認です。「糖尿病予備軍」というのは、血糖値が正常より高いけれど、糖尿病の診断基準には達していない状態です。

医学的には「境界型」や「耐糖能異常」と呼ばれます。

HbA1c（3ヶ月平均の血糖値の指標）でいうと、5.6〜6.4%が予備軍の範囲です（6.5%以上で糖尿病の診断）。

この段階で生活習慣を見直すと、糖尿病への進行をかなりの割合で防げることが研究で示されています。逆に何もしないでいると、数年以内に糖尿病に進んでしまうリスクが高まります。

結論から言うと、変えるべきは「食事の順番」「白い炭水化物」「飲み物の糖分」の3つ

習慣1: 食べる順番を変える

「ベジファースト」という言葉、聞いたことはあるでしょうか？

食事の最初に野菜・きのこ・海藻などの食物繊維を食べてから、次にたんぱく質（肉・魚・豆腐）、最後に炭水化物（ご飯・パン）を食べる順番です。

なぜこれが大事かというと、食物繊維が糖の吸収をゆっくりにするから。最初に野菜を食べることで、後から食べるご飯の糖が急激に血糖値を上げにくくなります。

「何を食べるか」を変えなくても、「食べる順番」を変えるだけで血糖値の上昇が緩やかになる。これは、まず試してほしい習慣です。

習慣2: 「白い炭水化物」を減らす、または置き換える

白米・白いパン・白い麺——これらは精製されているため消化・吸収が速く、血糖値を急上昇させやすい。

完全にやめる必要はありません。でも、少し意識して変えると効果があります。

• 白米→玄米、雑穀米、麦ご飯
• 食パン→全粒粉パン
• ラーメン・うどん→そば（そば粉の割合が高いもの）

これらは「精製度が低い」ため、血糖値の上昇が緩やかです。食物繊維の記事でも触れたように、未精製の穀物には食物繊維が豊富で、その効果もあります。

いきなり全部変えなくてもいい。「夜だけ玄米に変えてみる」くらいのスモールステップで始めると続きやすいです。

習慣3: 飲み物の糖分を見直す

意外と見落とされがちなのが、飲み物に含まれる糖分です。

500mlのペットボトルジュースには角砂糖10〜15個分の糖分が入っていることがあります。缶コーヒー（微糖でも）、スポーツドリンク、甘いコーヒー飲料——これらは飲み物なので「食事ではない」と思いがちですが、血糖値にしっかり影響します。

しかも、液体の糖は固形食より吸収が速く、血糖値の急上昇を起こしやすい。

「ジュースをやめた」だけで、HbA1cが改善したという患者さんを何人も見てきました。

変え方のコツ：

• 甘い飲み物→水、お茶、炭酸水
• 砂糖入りコーヒー→ブラックコーヒー（または無糖）
• どうしても甘みが欲しい時→ゼロカロリー甘味料のものを一時的に活用

「完璧にやろう」とするほど続かない

糖尿病予備軍と言われると、急に全部変えようとする方が多いです。でも、急激な変化は続きません。

3ヶ月後・6ヶ月後の血液検査で数値が改善するくらいのペースで、少しずつ変えていく方が、長期的には効果があります。

先日、「先生、半年かけて玄米に変えて、ジュースをやめたらHbA1cが5.9から5.6になりました」と教えてくれた患者さんがいました。3つのうち2つを変えただけです。

全部完璧にやらなくてもいい。できるところから始めることが大切です。

「食事でYOBO相談」では、どの習慣から変えるかを一緒に考えながら、無理なく取り組めるプランを立てています。

それでは、また！

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