脂質異常症（コレステロール）の方が選ぶべき食材

こんにちは、院長の宮脇大です。

「健診でコレステロールが高いって言われた」「中性脂肪も高めで・・」

こんな経験をした方、多いと思います。

脂質異常症（以前は「高脂血症」と呼ばれていました）は、日本人に非常に多い生活習慣病のひとつ。でも、「具体的に何を食べればいいのか」ってわかりにくいですよね。

今日は、脂質異常症の方が意識してほしい食材選びのポイントをお話しします。

まず、「コレステロールの種類」を整理する

コレステロールには大きく2種類あります。

LDLコレステロール（いわゆる「悪玉」）

血管壁に溜まって動脈硬化を促進します。高すぎると心筋梗塞・脳卒中のリスクが高まります。

HDLコレステロール（いわゆる「善玉」）

余分なコレステロールを肝臓へ回収する役割があります。高いほど良い。

健診で「コレステロールが高い」と言われる場合、多くはLDLが高い、またはHDLが低い状態です。

また、「中性脂肪（トリグリセリド）」が高い場合は、それ自体もリスクですが、同時にHDLが低くなりやすい傾向があります。

食材選びのポイント1: 「良い脂質」を増やす

脂質と聞くと「全部悪い」と思いがちですが、そうではありません。

積極的に摂りたい脂質

• オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）：青背魚（さば・いわし・さんま）に豊富。LDLを下げ、中性脂肪を減らす効果が多くの研究で示されています。週に2〜3回は青背魚を食べることを目指してください
• オレイン酸：オリーブオイルに豊富。LDLを下げてHDLを維持する働きがあります

控えめにしたい脂質

• 飽和脂肪酸：牛・豚の脂身、バター、生クリームなどに多い。LDLを増やしやすい
• トランス脂肪酸：マーガリン、ショートニングを使った菓子パン・ドーナツなどに多い。LDLを増やしHDLを減らすとされています

食材選びのポイント2: 食物繊維を増やす

食物繊維の記事でも触れましたが、水溶性食物繊維はコレステロールを吸着して体外へ排出する働きがあります。

積極的に摂りたい食材：

• 大麦・オーツ麦（β-グルカンという水溶性食物繊維が豊富）
• 海藻（わかめ・めかぶ・昆布）
• こんにゃく
• ごぼう・里芋・オクラ

「朝食にオートミール」「汁物にわかめ」「副菜にひじきの煮物」——こういった食習慣の積み重ねが、3〜6ヶ月後のコレステロール値の変化につながります。

食材選びのポイント3: 大豆製品を活用する

大豆に含まれる大豆タンパク・大豆イソフラボン・食物繊維には、LDLコレステロールを下げる働きが報告されています。

豆腐・納豆・豆乳・厚揚げ・湯葉など、和食文化の中でなじみ深い食材ばかりですね。

特に納豆は、降圧食品の記事でも紹介したように、血液をサラサラにする効果も期待できます。高血圧とコレステロールを同時に気にしている方には、ぜひ毎日の食卓に取り入れてほしいです。

中性脂肪が高い方は「糖質・アルコール」に注意

LDLが高い場合と、中性脂肪が高い場合では、食事のポイントが少し変わります。

中性脂肪が高い方は、脂質より「糖質とアルコール」の摂りすぎが原因になっていることが多い。

中性脂肪が高い方が意識すること：

• お酒の量を減らす（週2日は休肝日を設ける）
• 甘い飲み物（ジュース・甘いコーヒー）を控える
• 白米・パン・麺の量を見直す
• 果物の食べすぎに注意（果糖も中性脂肪を増やします）

「コレステロールが高いから脂っこいものを控えている」のに、「甘いものは大丈夫」と思っているケースがあります。糖質も中性脂肪を経由して体脂肪になるので、注意が必要です。

まとめ

脂質異常症の食事改善のポイントをまとめます：

• 青背魚を週2〜3回食べる
• 牛・豚の脂身、バター、菓子パン（トランス脂肪酸）を控える
• 水溶性食物繊維（オーツ・海藻）を増やす
• 大豆製品を積極的に活用する
• 中性脂肪が高い方は糖質・アルコールも見直す

食事で脂質を改善するには、少なくとも3ヶ月は継続が必要です。「食事でYOBO相談」では、管理栄養士が食事記録をもとに個別にアドバイスをしています。「何が問題なのかわからない」という方も、ぜひ一緒に確認していきましょう。

それでは、また！

---

▶ 食物繊維の働きと、不足しがちな現代人の食事 ▶ スーパーで買える「降圧食品」5選 ▶ 「食事でYOBO相談」をはじめます — お薬の前に、食習慣から